Zázračná potravina na hubnutí? Máte ji v lednici a stojí pár korun
Nenápadná, levná a plná živin. Podle vědců dokáže tato potravina zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci při hubnutí. A většina z nás ji má doma.
Nenápadná, levná a plná živin. Podle vědců dokáže tato potravina zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci při hubnutí. A většina z nás ji má doma.
Řeč je o vejcích, jedné z nejdostupnějších potravin, která má své pevné místo na seznamu nejlepších potravin pro hubnutí. Vajíčko k snídani možná vnímáme jako něco obyčejného, ale vědecké studie potvrzují, že pravidelná konzumace vajec může prodloužit pocit sytosti a tím snížit celkový příjem kalorií během dne.
Podle výzkumu publikovaného v odborném časopise Journal of the American College of Nutrition účastníci, kteří začínali den snídaní s vejci, vykazovali menší chuť na sladké a v průběhu dne přijali v průměru o 300 kcal méně než ti, kteří snídali pečivo nebo cereálie. Vysoký obsah kvalitních bílkovin ve vejcích navíc pomáhá chránit svalovou hmotu při redukci váhy, což je pro dlouhodobé udržení výsledků zásadní.
Proč vejce pomáhají hubnout
Vejce patří mezi potraviny, které při hubnutí poskytují hned několik výhod. Díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin nás zasytí na delší dobu, protože zpomalují trávení a pomaleji zvyšují hladinu cukru v krvi. To znamená, že hlad se dostaví později a sníží se riziko neplánovaného mlsání během dne.
Při jejich trávení navíc tělo spotřebuje více energie než při zpracování tuků nebo sacharidů, což vede k mírnému zvýšení bazálního metabolismu – tento efekt se označuje jako termický účinek potravy.
Další výhodou je nízká energetická hodnota – jedno slepičí vejce obsahuje přibližně 70–80 kcal. Přitom nabízí široké možnosti využití – vejce jsou univerzální surovinou, kterou můžeme zařadit do slaných i sladkých jídel, využít v teplé i studené kuchyni, od míchaných vajec a omelet až po saláty či zdravé snídaňové pečivo.
Z nutričního hlediska jsou vejce bohatým zdrojem vitaminů A, D, E, K a B12, minerálů, jako je železo, zinek či selen, a antioxidantů luteinu a zeaxantinu, které podporují zdraví očí a chrání je před věkem podmíněnou makulární degenerací.
Kdy a jak jíst vejce, aby podpořila redukci váhy
Kdy vejce zařadit během dne
Největší efekt mívají k snídani nebo k obědu. Ranní bílkoviny pomáhají udržet stabilnější glykemickou křivku a delší sytost, oběd s vejci zase sníží riziko odpoledního a večerního „dohánění“ kalorií.
Kolik vajec denně
Pro většinu zdravých lidí dává smysl 1–2 vejce denně jako součást vyváženého jídelníčku. Jedno vejce má zhruba 70–80 kcal a 6–7 g bílkovin. U osob s vysokým cholesterolem, srdečně-cévním onemocněním nebo familiární hypercholesterolemií je vhodná individuální konzultace s lékařem či nutričním terapeutem.
S čím vejce kombinovat pro delší pocit sytosti
Spojujeme bílkoviny z vajec s vlákninou a objemovou zeleninou:
- listová zelenina, rajčata, okurka, paprika, cuketa, žampiony,
- celozrnné pečivo nebo pseudoobiloviny (quinoa) v menší porci,
- luštěniny (hrst cizrny či fazolí do salátu).
Tahle kombinace zvýší sytost bez skoku v kaloriích a podpoří zdravé trávení.
Jak vejce připravovat (a kolik kalorií přidáme úpravou)
Nejvhodnější úpravou vajec při hubnutí je vaření, pošírování, pečení nebo krátké restování na nepřilnavé pánvi. Vařené či pošírované vejce obsahuje pouze kalorie z vejce samotného, tedy přibližně 70–80 kcal. U míchaných vajec záleží na množství použitého tuku – jedna čajová lžička oleje přidá asi 40–45 kcal, zatímco polévková lžíce už zhruba 90 kcal. Pokud místo oleje použijeme máslo, deset gramů dodá přibližně 70–75 kcal. Chceme-li kalorie snížit, můžeme část tuku nahradit lžící vody nebo mléka a ztlumit teplotu na pánvi – vajíčka si tak zachovají krémovou strukturu i bez nadbytečného tuku.
Čeho se vyvarovat: dlouhé smažení na větším množství tuku, slanina a uzeniny (vyšší obsah nasycených tuků a soli) – rychle zvednou kalorickou hodnotu i sodík.
Bílky vs. žloutky
Bílky jsou téměř čisté bílkoviny s minimem kalorií; žloutek nese tuk a většinu mikroživin (vitaminy A, D, E, K, B12, selen, lutein, zeaxantin). Pro vyváženost a sytost dává smysl nevynechávat žloutky, pokud k tomu není zdravotní důvod.
Praktické tipy pro hubnutí s vejci
- Uvařte si vejce dopředu: uvaříme 6–8 vajec na týden, skladujeme ve skořápce v lednici a máme hotovou bílkovinnou „záchranu“ do salátů a svačin.
- Zvětšujeme objem bez kalorií: do míchaných vajec přidáme 1–2 hrsti nasekané zeleniny; porce bude větší a sytější.
- Dochucení bez zbytečných kalorií: bylinky, pepř, uzená paprika, česnek, kurkuma, kapka citronu nebo lžička hořčice do zálivky.
- Kontrola porce pečiva: 1 menší krajíc celozrnného pečiva stačí; zbytek porce doplníme zeleninou.
Bezpečnost a skladování
Skladujeme v lednici, ideálně ve střední polici; po tepelné úpravě jídla s vejci chladíme do 2 hodin. U domácí majonézy či pošírovaných vajec dbáme na čerstvost a hygienu.
